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〈要睡多久才夠?找出自己的睡眠量〉-【樂活養生-討論區-www.coi.tw 】

作者 : 樂活養生
性別 : 男
文章主題 : 要睡多久才夠?找出自己的睡眠量 人氣指數 : 843
發表時間 :2012/8/27 上午 11:08:09   


要睡多久才夠?找出自己的睡眠量

我們一天到底要睡多久才夠?

才會覺得隔天有精神,能好好工作呢?

一個人的睡眠量,每天差不多都相同,就猶如你吃飯一般,不會今天吃2碗,明天吃10碗,你能吃的飯量差不多每次都相同,所以睡眠量也是每天穩定在一定的量上,所以才會被叫作睡眠的「恆定機制」。


但人與人之間的睡眠量就因人而異了,不會有個硬性的標準規定,要求你一天應該要有多少的睡眠量。也許每年的統計數字會告訴你:現代人現在平均睡眠量是多少,或是如果不睡多少多少,身體就會如何如何……但不代表你應該也跟他們一樣,你可以找出屬於自己的睡眠量,然後儘量不熬夜的好好睡。

只要睡眠的時數,能讓你精神翼翼應付白天的生活、上學、上班的體能就足夠了。比方拿破崙可以一天只睡4小時,就能為法國打下大片江山,你也可能跟他一樣是「少眠族」;而愛因斯坦可能就需要天天睡上11小時,才能發明相對論出來,所以「多眠族」也是可以成大事的。

重點是在找出屬於你自己的睡眠量,每天讓自己充份睡好,不要欠下了一屁股睡眠債,每天都在跟嗜睡抗衡,讓自己工作效率不佳,脾氣不好的過一天又一天。

「深度睡眠」是這麼來的

而這樣的睡眠量,就是反應出你個人內在的睡眠趨力(sleepdrive)有多強,如果睡眠趨力強,相對需要的睡眠量會多一些。

睡眠趨力與白天醒著的時間有關,當早起的時候,也許是大清早的四五點就起床,到了晚上十一點,一定會覺得累了,可能沾枕即睡了,那是因為整天都沒睡,睡眠趨力從醒來就開始累積,如果中間你都沒午睡、休息,沒讓睡眠趨力被用掉了,那麼就會持續累積到要睡的時候,那時睡眠趨力極高,感覺很累,入睡也就相當的快速。

所以睡眠的這個恆定機制跟你的入睡有多快很有關係,睡眠趨力累積的愈多、愈強,入睡得愈快。而這一入睡,你會發現接下來的兩三個小時,是很難叫醒的,因為你進入了深睡期,也就是我們很期待的「深度睡眠」。過去研究發現,當前一夜的深度睡眠比率較高時,會覺得隔天的精神較好。當睡眠趨力較高時,不僅入睡快,也會反應出你的深度睡眠比率較多一些,這便是許多人所夢寐以求的睡眠狀態。

這裡提到深度睡眠的「比率」,而非深度睡眠「時數」,是因為每個人的睡眠量不同,依著自己的睡眠量及年紀不同,所佔的深度睡眠的比率也會有所不同。而睡眠也不能只有深度睡眠,各階段的睡眠皆有其意義及作用,所佔最大比率仍是睡眠階段二的淺層睡眠,約佔50%,所以任何階段的睡眠都很重要,只要所佔的比率合於該年紀的分佈即是合理。

培養深度睡眠 可以這樣做…

•白天醒著中途,別把睡眠趨力給用掉。

•午睡別太久,已經失眠的人可以先試著別再小睡。

•如果真要小憩片刻,記得控制在30分鐘以內,儘量在下午3點前醒來,別像有些阿公阿媽說:「我從下午一點躺下去都沒睡啊,直到四點多才睡了半小時。」其實明明就躺了四個多小時,晚上自然就不好睡了。記得,不論睡著與否,小憩片刻躺床30分鐘就應該起床了。

•別懶床、或太早上床「等」著睡眠來,這些躺在床上沒睡著的時間,其實都在用掉我們的睡眠趨力,讓它無法累積到晚上來好好入睡。

再來就是如何增加睡眠的趨力?

過去研究發現適度運動,可以讓深度睡眠比率增加,當年紀漸長,深度睡眠的比率會自然的減少,不如就多增加一些活動、運動讓睡眠再睡深一些。會建議的運動時間可以是一早起來,及傍晚時段,至少各30分鐘,依自己的運動量適時的增減,不宜過量。但不建議的運動時間是睡前3-4小時,這時激烈的運動可能讓等一下要介紹的睡眠第三個清醒系統太過亢奮反而不好入睡。



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