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〈做好暖身運動 避免腳踝扭傷〉-【樂活養生-討論區-www.coi.tw 】

作者 : 樂活養生
性別 : 男
文章主題 : 做好暖身運動 避免腳踝扭傷 人氣指數 : 2636
發表時間 :2011/6/20 上午 08:27:38   


做好暖身運動 避免腳踝扭傷

腳踝扭傷多是運動傷害造成,在突然加速的瞬間,或者是跳起來降落時,腳步不穩,一不小心就會造成腳踝過度的內翻或外翻。

腳踝扭傷的當下,令人疼痛不堪,甚至無法行走,嚴重點會腫得跟麵包一樣。

◎為什麼會造成腳踝扭傷?

大部分都是外力所造成韌帶、肌肉拉傷,但跟本身的自體結構和運動習慣也是有些關聯,比如說高弓足就比扁平足更容易內翻扭傷;運動前,沒暖身也會造成肌肉僵硬,無法適應突來的變化;或者鞋子沒挑選適合自己的尺寸,也添增了幾分風險。

◎腳踝扭傷要如何處理?

在扭傷的當下,立即冰敷10分鐘,可有效減少腫脹程度,加速未來復元的時間,之後如果仍有「紅、腫、熱」等情形,繼續冰敷,少量多次,並休息一陣子。

在床上躺平時,也可將腳墊高,並做腳板往上往下的運動,加速消腫;之後可選腳踝護具,並暫時停止運動,減少二次扭傷的機會。

◎何時可以恢復運動呢?

通常只要腳踝上、下、左、右活動不會疼痛,也沒有腫脹問題,就可以逐步進入原本的運動,建議先穿著護具,但不建議一下就做到之前的活動量,以免腳踝負擔不了,又再度受傷。

◎如何減少腳踝扭傷的風險?

挑選一雙適合自己的鞋子,尺寸要剛好,鞋帶也要繫好不宜鬆垮,鞋身也不宜太硬,高統鞋或許會影響到靈活度的表現,但也能有效預防。

運動前,確實做好暖身。適當的牽拉不但能添增肌肉的柔軟度,也能增加肌肉的表現能力,面對突然的衝擊,能做出較佳的反應,尤其要強調小腿肚的肌肉,此處肌肉太緊繃,就很容易增加扭傷的機會。

跳起降落時,也建議用較寬的步伐降落,能提供一個較穩定的狀態;適時的休息很重要,如果已經覺得疲乏時,仍強迫自己運動,也會大大提高運動傷害的風險,反而需要更多時間復元。

腳踝扭傷可藉物理治療提供紅外線、超音波、深層橫向按摩等治療加速復元,也可提供受傷後期的運動訓練,減少復發的機會,但不建議輕易接受推拿,尤其在急性初期,反而可能造成更多的腫脹,況且嚴重的腳踝扭傷,有時可能也伴隨骨折的風險,所以還是接受適當的評估、檢查,再介入,最為安全。

(黃駿翰作者為台中市愛鄰復健科診所物理治療師)



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